经历了惊心动魄的山路追逃陈瞬五人回到别墅后反而睡得格外安稳。

或许是因为身体疲惫到了极点或许是因为回到了安全的环境五个人几乎是沾到枕头就睡着了连梦都没做一个。

第二天一早太阳刚露出地平线五人就被陈天雄叫醒。

简单洗漱吃过早餐后小七已经在别墅后院的训练场上等着他们了。

今天的训练内容很简单小七穿着一身运动服手里拿着一个哨子上午是体能训练下午是力量训练。

你们的基础已经有了接下来就是巩固和提升。

上午：体能训练 第一项五公里越野跑！小七一声令下五人立刻冲出训练场沿着别墅后山的小路跑了起来。

清晨的空气清新凉爽阳光透过树叶的缝隙洒在小路上形成斑驳的光影。

陈瞬和季无常跑在最前面两人的速度和节奏都很稳定；李华锋紧随其后时不时加速想超过前面两人；蓝狮虽然速度不快但一直保持着稳定的节奏；郭强则是典型的前快后慢刚开始冲得很猛跑了两公里就开始气喘吁吁。

强子调整呼吸！陈瞬回头喊道两步一吸两步一呼别乱了节奏！ 郭强点点头按照陈瞬的建议调整呼吸果然感觉轻松了一些。

五公里跑完五人回到训练场小七已经在地上画好了蛙跳的路线。

第二项十组蛙跳每组五十个！小七看着五人注意姿势双腿下蹲双手后摆利用爆发力向前跳跃落地时膝盖不要超过脚尖！ 五人立刻开始蛙跳。

刚开始几组还比较轻松到了第五组每个人的腿都开始发酸尤其是郭强额头上的汗水像雨点一样往下滴。

坚持住！小七在一旁喊道体能就是这样练出来的突破极限才能进步！ 十组蛙跳终于完成五人瘫坐在地上大口喘着气。

还没等他们休息够小七的声音又响了起来：第三项一百个引体向上一百个俯卧撑一百个仰卧起坐！ 啊？这么多？郭强哀嚎一声但还是乖乖站起来走到单杠前。

引体向上对他来说是最大的挑战他只能做十几个就需要休息一下。

陈瞬和季无常则轻松许多两人可以一次性做三十多个。

一个小时后所有训练项目终于完成。

五人躺在地上像五条离水的鱼大口喘着气。

小七看着他们满意地点点头：不错比上周有进步。

休息半小时然后开始力量训练。

下午：力量训练 休息过后五人重新集合。

小七拿着训练计划逐一安排： 郭强你的训练侧重爆发力。

杠铃卧推每组八十公斤二十组；深蹲每组一百公斤二十组。

记住动作要标准不要为了追求数量而牺牲质量。

陈瞬和季无常你们侧重综合力量。

杠铃卧推六十公斤深蹲八十公斤各三十组。

你们两个的基础不错可以适当增加组数。

李华锋你侧重核心力量。

平板支撑每次五分钟三十组；俄罗斯转体每组五十次二十组。

核心力量是所有格斗技术的基础不要轻视。

蓝狮你从基础开始。

哑铃卧推二十公斤深蹲四十公斤各二十组然后跟着做基础体能训练。

不要急慢慢来基础打牢了才能进步。

五人立刻投入到力量训练中。

训练馆里回荡着杠铃碰撞的声音和沉重的呼吸声。

小七在一旁来回巡视不时纠正他们的动作。

郭强深蹲时膝盖不要内扣保持与脚尖方向一致！ 陈瞬卧推时肩胛骨要收紧不要耸肩！ 季无常控制下降速度不要自由落体！ 李华锋平板支撑时臀部不要抬太高保持身体呈一条直线！ 蓝狮哑铃不要太重动作标准最重要！ 两个小时后力量训练终于结束。

五人坐在地上汗水顺着脸颊流下滴在地板上。

小七看着他们满意地笑了：不错进步挺大的特别是蓝狮比刚开始时强多了。

陈瞬擦了擦汗突然开口：教练能不能教我们一些必杀技？ 小七愣了一下随即明白过来：你是想为和刘子轩的单挑做准备吧？ 陈瞬点点头：他的蝴蝶舞步让我印象深刻我觉得自己也需要一个能在关键时刻派上用场的必杀技。

对啊对啊！李华锋立刻附和就是那种能一招制敌的绝技！ 小七看着五人期待的眼神笑了笑：行吧明天我会根据你们每个人的特点教你们一些必杀技。

但记住必杀技不是万能的基础才是最重要的。

第二天上午：必杀技训练 五人早早来到训练场个个兴奋不已。

小七看着他们笑着摇头：你们是想要怎样的必杀技？ 郭强立刻举手：一出手就能赢的那种！ 小七忍不住笑出声：真是异想天开。

一个一个来吧。

我之前已经教了你们一些基础——拳击的直拳、摆拳、勾拳；腿法的正蹬、侧踹、扫踢。

现在根据你们的情况来教你们各自的必杀技。

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